健康帶飯法
澳洲註冊營養師 李天立

  讀者覺得要吃到美味健康又經濟實惠的午餐很難嗎?也許打工仔多數會惠顧坊間快捷便利的茶餐廳、快餐店或飯盒,如果不想再煩惱吃什麼,不妨嘗試帶飯作午餐,給自己多一個健康飲食選擇!

 

黃金比例三二一

  衞生署一直積極推動這個三二一黃金比例,將飯盒分成六格,建議其中三格放五穀類(如:飯、粉、麪),兩格放蔬菜類和留一格放肉類或其代替品,這樣能確保飯盒有均衡的營養比例。

 

謹記三低一高

  無論出外進食或自備飯盒、三低一高的原則是不變的。例如將白飯改為紅米/糙米或燕麥飯能增加纖維;而肉類及蔬菜類都應跟隨低油、鹽、糖的飲食原則,例如選用瘦肉代替皮、骨、腩等高脂肪肉類及避免食用加工肉類如午餐肉、香腸、煙肉等。蔬菜也盡量選用新鮮蔬菜而減少進食醃製蔬菜如梅菜、酸菜等。

 

少汁醬

  無論是烹調肉類出來的肉汁或油脂,或是蒸魚豉油,甚至是煮蔬菜的茨汁,將放入飯盒時應盡量隔走,因這些醬汁都含較高的脂肪及鈉質。如覺得飯盒太乾,可考慮加入一些水份較多的蔬菜,如番茄、蘑菇、瓜類等都可提供天然菜汁, 甚至可以帶同水果及健康飲料送飯。

 

進食時才考慮調味及多選天然調味品

  煮食時應避免用高鹽份調味料如豉油、蠔油、雞粉等。應選用一些低鈉質的天然調味料如蒜、葱、辣椒、花辣八角或香草等。因調味料的鹹味會隨烹調時間而改變,如預先用鹽便難以再調較味道,故我們應留到進食時才加入調味料。而且當翻熱飯盒時,因水份流失也會影響味道,所以鹽份留在餐桌時下才最易控制。

 

飯盒不定是隔夜

  隔天的菜並不是飯盒裏唯一的選擇。一些食物如食、藜麥、青菜、豆類、粟米都是可以非常快捷地使用微波爐或蒸爐煮熟。我們亦可以利用一些健康的包裝肉類,例如水浸吞拿魚、雞胸或火雞凍肉及早上才預備的煮熟雞蛋提供豐富蛋白質;甚至一些簡單凍食如壽司飯團或手卷、三文治、沙律等都可以成為一個健康的午餐。

 

水果三點三

  飯盒除了有菜、肉、飯之外,生果都是健康飲食的重要一環。帶飯盒的同時,不妨把生果也一起攜帶,於飯前或飯後進食;也可當作零食,避免主食之間的時間因肚餓而進食了不健康的零食。

 

  為自己準備午餐,不單可以為自己選擇更多食物的種類,更可以掌握健康生活,何樂而不為?

 

撰文:

基督教聯合那打素社康服務

專職醫療服務/社區營養服務

社區營養師 李天立

澳洲註冊營養師、香港營養師協會認可營養師

Website:www.ucn.org.hk

Facebook:facebook.com/ucnchs

 

基督教聯合那打素社康服務為非牟利社會服務機構,一向以協助市民預防疾病、促進健康、提供優質醫療和護理服務為宗旨。本機構定期舉辦題材多元化的健康講座和課程,包括「輕鬆面對糖尿病」輔助小組、戒酒服務、中醫保健與治療、營養課程、正向心理專業培訓及長期病患小組等,藉以宣揚健康訊息,達致「健康生活化;生活健康化」的理念。

 

資料來源:基督教聯合那打素社康服務(預防醫學及醫療服務部/社區營養服務)